お米OKの糖質制限?混ぜるだけで炭水化物の量を抑えられる食材とは

  • LINEで送る

ごはん画像

ダイエット中は炭水化物の摂取を減らし糖質制限をすると痩せやすくなると耳にしますが、急にご飯の量を減らすとダイエットも挫折したり、無理をし過ぎてストレスを溜めて悪循環に陥ってしまう事も…。

今回は白米に混ぜるだけでカロリーも糖質も抑えられる効果的なダイエット食品をご紹介致します。

糖質制限に効果的!ごはんに混ぜるオススメの食材!

中性脂肪を貯めないためには、糖質を過剰に摂取しないことが大切です。
糖質を多く含む食べ物は、ご飯やパンなどの主食類、お菓子、イモ類、バナナやリンゴなどのフルーツなどです。
しかしダイエット中だからと言って完全に抜くのが難しいのはご飯ではないでしょうか。日本人の主食の白米は、一膳約160gで269kcal。
そのうち炭水化物は59.4g、そして、炭水化物のうち糖質は58.9gです。

数字だけ見ると糖質や炭水化物の量に驚きますが、完全に抜いてしまうのも健康に害が出たり、リバウンドの原因になったり…。白米に混ぜるだけで糖質が抑えられる食材を3つ試してみました。

つぶこんにゃく画像

⇒「株式会社トレテス 乾燥粒こんにゃく 粒こんきらり」のレビューはこちら

小分けになっており一袋65gでお米1合に匹敵します。お米1合と本品一袋を2合のお水を入れて炊くだけで簡単に仕上がります。

粒こんにゃくの存在は気になってました。食べてみてびっくり。お米に隠れる透明の粒こんにゃくがキラキラして見た目も綺麗でもちもちした食感がとても美味しく、このお値段にも納得のクオリティーでした。
こんにゃく成分で満腹感も得られ、腸内も綺麗になりそうです。

炊き上がった粒こんきらりは同量のご飯に比べて約45%カロリーカット、食物繊維は8倍、カルシウム16倍。
糖質もカロリーもダウンし、さらにこの栄養素が摂れるのであれば嬉しい限りです。

しらたき画像

⇒「しらたき 株式会社関越物産 カンエツ 生っ粋のしらたき」のレビューはこちら

白米100gあたりの糖質は約37g。それに対して、しらたき100gあたりの糖質は約0.1g。白米の代わりに食べるには最高のダイエット食です。

今話題のしらたきご飯を作ってみました。

  1. 米 2合(300g)
  2. しらたき 1袋(200g)
  3. 水 360cc

1. しらたきは熱湯で5分ほど茹で、ザルに上げたあと、粗熱が取れたら水気を切ってみじん切りにします。
2.みじん切りにしたしらたきを研いだお米の上にのせ、普通に炊きます。炊き上がったら混ぜてできあがり!

しらたきは吸水しないので、2合の場合はお水も2合の分量で大丈夫だと思います。

おススメの分量はカロリーを抑えたい方は「1:1」、とりあえず試しに食べてみる方、お米の味は大事!な方は、しらたきの量をお米より少なめに使うようにすると良いでしょう。

細かく刻む事でお米に馴染みます。食べてみてもそこまで癖や匂いはなくたべやすかったです!匂いが気になる方は、茹でる時にお酒をふってみるのもいいですね。
しらたきはお手頃価格なので継続して続けられそうですね。

雑穀画像

雑穀 ミツハシライス 美食玄米 900g

玄米と白米1合ずつ混合し炊いてみました。
玄米は水に浸す時間が長い、固くて独特な匂いがあると聞いて、自宅では玄米を炊いた事無かったのですが、ミツハシライスから発売されてる美食玄米は水の浸しも60分と短めでとがずに白米モードで炊けるので楽でした。

味も玄米の臭さもなく、柔らかく食べやすく、白米より噛みごたえもあるので玄米を混ぜることにより満腹感を得ることが出来ました。

しかし玄米のカロリーは実はそれほど低くないのです。お茶碗一杯で比べてもほぼカロリーは変わりません。
それでも玄米がダイエットにいいとされる理由は、食物繊維が豊富でGI値が低いことです。
白米はGI値83であるのに対し、玄米は55と低い値で、白米はブドウ糖に比べて80%以上の割合で吸収されるのに対し、玄米は約50%しか吸収されないそうです。

同じ糖質の量を食べたとしても、血糖値の上がり方が異なってきます。血糖値を上げにくい食材は太りにくいと言えるため、ダイエット中の人には、白米より玄米をオススメします。

まとめ

しらたきやこんにゃく、玄米は食物繊維が豊富で腸を綺麗にする作用があるので続ける事で便秘解消も期待できます。
健康だけでなく食事を楽しむことも大切だと思います。美味しくないものを無理して食べたり、過度の糖質制限をしてしまいダイエットが続かなかったりするのは辛い事です。
一日一食だけ白米と置き換えたり、白米とブレンドするなどして、辛いダイエットや糖質制限も乗り越えていけたらいいですね。